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リバウンドとは？

[ 83] リバウンド ReformDietetics
[引用サイト]
http://www.r-dietetics.com/rebound.htm

ダイエットをした場合に、リバウンドと言う言葉をよく耳にしますし、栄養相談を受けているとリバウンドの認識が間違った人が多いです。
リバウンドに対する正しい知識を身に付けてダイエットを成功させましょう！！
リバウンドとは、ダイエットを進めていくと必ずぶち当たる問題です。簡単に言うとダイエットによって減少した体重が短期間で元に戻るか、ダイエット前よりも体重が増加することを言います。しかし、ここに落とし穴があります。
ダイエットをしていなくても体重は増減するのですが、ダイエット中は体重及び体脂肪率に対して非常に敏感になってしまいます。リバウンドではない体重増加についてもリバウンドという認識になってしまい、体重増加がみて取れると『リバウンドした』と焦って摂取カロリーをさらに減らしてしまったり、ダイエットを止めてしまう人がでてきます。
人間にはホメオスターシス（生体恒常性機能）という機能があります。端的に言いますと、人間の生命維持のために、環境変化に適応する能力のことです。ここで言う環境変化にあたるものが、ダイエット中であれば
が挙げられます。ホメオスターシスが機能すると、摂取カロリーの変化に適応してより少ないカロリーで生活できるように、骨量や筋肉量を変化させたり、体重の急激な変化をおさえたり（停滞期）、骨からカルシウムを摂取しはじめたりします（骨粗しょう症）。
リバウンドというのは、こういった適応能力が発揮された状態で元の生活に戻した時に起こります。リバウンドはダイエットを行った場合に誰もが多かれ少なかれ経験する人間の生命維持活動なのです。
最近話題のファスティングダイエットや、絶食ダイエット、単品ダイエット等極端な食事制限を実施した場合に急激な体重変化が1日～2日で起こりますが、これは実は体重が減っている（脂肪の減少）わけではありません。要するに、摂取する食事の重量が減ったことや、ダイエット中に排泄された便の重量が変化したものです。体重(脂肪)が1kg減少するためには、9000kcal消費しなければいけませんので、なにもしないで食事制限だけで、1日に体重を1kg変化させることはほぼ不可能なのです。
ですので、1日に体重が1kg変化したからといって脂肪が減少しているわけではありません。
上記のようなダイエット法で減少した体重が、1日で元に戻った様なケースでの体重増加はリバウンドではありません。ダイエット中の体重増加=リバウンドとしてしまうと、精神衛生上よくありません。リバウンドの仕組みをよく理解する事が、楽しくダイエットをするコツといえます。
リバウンドを完全になくすことは不可能なのですが、ある程度対策を実施することは出来ます。そのためには人間の太るメカニズムと痩せるメカニズムを正しく理解する必要があります。
基礎代謝とは、生命維持の為に消費されているエネルギーで、寝ていても消費されるエネルギーのことです。
ホメオスターシスによってエネルギー消費を抑制されるポイントは、筋肉量の減少であるため、この筋肉量を増加させればある程度リバウンドの歯止めにすることができるのです。筋肉は、カロリーを消費する燃費の悪い肉体構成要素です。摂取カロリーを制限し、体内の燃費を悪くすればリバウンドを抑える働きとなるわけです。
ここで、栄養学的に筋肉量を増加、維持するためにはたんぱく質が不可欠です。筋肉を増加させるためには運動する以外方法はないのですが、筋肉量を少ない運動で効率よく増加させるならたんぱく質の摂取を効率よく（たんぱく源には脂肪分を含む場合が多いため）摂取する方法を知ることが必要です。
おすすめのたんぱく質としては、大豆等の豆類や、鳥のささみや胸肉、タラなどの白身魚、など脂肪の少ないものを選ぶと効率よくダイエット中でもたんぱく質を摂取できます。
骨量や筋肉量をはかる為には、除脂肪体重の測れる体脂肪計や体重計が必要なのですが、とりあえず骨量の減少防止を考えるうえで必要な行動は運動です。ホメオスターシスは何も、リバウンドの要素ばかりでなく、運動という環境変化にも順応しようとし、より強い骨を作ろうとする働きもあるのです。ホメオスターシスを味方につけるためには、体に骨や筋肉が必要であると教え込むことも必要だと言うことです。
栄養学的には、カルシウムの摂取と、カルシウムの吸収を補助するマグネシウムの摂取が必要です。
摂取カロリーの正しい抑制と言うのは、カットする栄養素のバランスが悪いと本来カットした食材で摂取してきたエネルギー以外の栄養素を一緒にカットしかねないと言うことです。
上記①、②で言及した栄養素（たんぱく質、ミネラル等）を糖質や脂質を嫌うあまり一緒にカットしてしまい、ホメオスターシスを促進してしまう可能性があります。当サイトで薦めている４群点数法を利用する場合に、第1群、第2群の食材の摂取を効率よく行いましょう。
ダイエットを成功させる為には、いかにストレスを軽減するかということが大切です。体重の減少がダイエットの目的となるあまり、毎日の体重変化に一喜一憂してしまうとリバウンドが気になってしまいます。
正しいリバウンドに対する知識をもつことで、ストレスを軽減し、一日の体重変化に惑わされずダイエットを成功に導く事が出来ます。
筋肉を増加させることや、骨量の減少を防止することがリバウンド防止に不可欠なのですが、脂肪よりも筋肉や骨の方が重量も多く、体重の減少を感じることが難しくなってしまいます。これにモチベーションを下げられてダイエットを止めてしまう人も多いでしょう。正しいダイエットほど、進捗が遅いものです。ただ、確実に脂肪は減っているはずですから、焦らず頑張っていきましょう。要は、毎日の体重変化をあまり気にしないことがダイエット成功の秘訣です。
それでもダイエットに進捗を知りたい人は、除脂肪体重や体脂肪率、基礎代謝等を測れる体重計を使うことでもう少しモチベーションを維持できると思います。当サイトでも紹介していますので、一度ご覧になってください。

[ 84] リバウンド
[引用サイト]
http://www.mri.il24.net/diet2.html

ダイエットに成功して目標体重に達した後，あるいは途中で挫折した人が，ダイエットの反動で元の体重に戻ることをリバウンドと言います．元に戻るだけでなく，更に太ってしまう場合もあります．
ダイエットを行った70％の人が３年以内にリバウンドを経験しているとも言われています．リバウンドの問題点を挙げてみましょう．
これは，マウスを使って，ダイエットと減量を繰り返させた実験です．青い直線は減量中の体重の推移，赤い直線はリバウンド中の体重の推移です．実際は，細かい上下があるはずですが，模式的に描いてあります．
１回目の減量には21日かかり，そのリバウンドに46日かかっています．２回目の減量には最初の倍以上の46日かかり，リバウンドは半分以下の14日で元の体重に戻ってしまっています．
一度ダイエットをすると脂肪を作る酵素の働きが上昇します．そのために，２回目のダイエットは脂肪の減少に対し，作られる脂肪が１回目より多く，痩せるのに日数がかかってしまいました．リバウンド時は脂肪を作る酵素が活発に働いており，僅かな日数で戻ったことがわかります．
人間でも同じ経過が考えられ，ダイエットを繰り返していると，痩せにくく，太りやすい体質に変わってしまいます．
女性で，水着を着るために夏前になるとダイエットをし，秋になると食欲の秋とばかりに太る方がいますが，痩せにくい体質になってしまいます．
ダイエットを始めたら，途中で（一生）中止しない覚悟が必要です．本当のダイエットは減量に成功してから始まります．
このグラフは，Ａさんと，Ｂさんの体重の推移を模式化したものです．ダイエット開始時には二人とも80Kgで，体脂肪率は25％でした．目標体重は60Kgです．Ａさんは，摂取カロリーを少し減らし，歩行を増やして月に１Kg程度の緩やかな減量を行い，１年後には70kgになりました．Ｂさんは，食事を極端に減らして，無理なダイエットを続け，月に５Kgもの減量をして，４ヶ月後には目標の60Kgに達しました．ここで安心したのと，無理なダイエットが長続きする訳もなく，だんだん食事量が増えて，リバウンドし，１年後には，Ａさんと同じ70Kgになりました．最初と，最後だけ比較すれば，二人の体重は同じですが，体脂肪はどうでしょうか．Ａさんの体脂肪は順調に減って20％とほとんど正常域になりましたが，Ｂさんは体重は10Kg減っているのにもかかわらず，体脂肪は30％と逆に増えてしまっています．Ｂさんが４ヶ月間無理なダイエットをして減ったのは，身体の水分と筋肉や骨です．そしてリバウンドで増えたのはほとんど脂肪です．ですから，身体を構成する脂肪の比率は逆に増えてしまいました．
このグラフは，私自身の体重の推移です．最初は順調に体重が減りましたが，72Kg代で，１ヶ月近くの停滞期があります．その後１Kg急激に減った後，71Kg代で停滞期が始まっています．
ダイエットを始めた頃は，身体の余分な水分が抜け，宿便がとれたりして快調に体重が減っていきますが，ある程度経つと体重がほとんど減らない時期が来ます．これが停滞期です．
これは，身体の適応現象です．摂取カロリーが減って体重が減少してくる事は，身体にとっては非常事態ですから，消費エネルギーを減らし，栄養吸収能力を高めて体重を維持するように抵抗します．ですから，その間は体重は減らなくなってしまうのです．数週間この状態が続くと，身体はこの状態に慣れてきて，気を緩めた時に，また体重が減り始めます．
このように階段状に減って行くのが正しいダイエットであり，停滞期無しに一気に下がって行く場合はやり方が間違っている可能性があります．
停滞期は必ず訪れるものです．この事を良く理解して，この時期に「もうやめた」と挫折しないようにしましょう．

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